Aus Sicht des Ayurveda entstehen Schlafstörungen vor allem durch zu viel Vata, das Prinzip von Luft und Raum, das für Bewegung und Unruhe steht. Stress, viel Bildschirmarbeit, Sorgen und Übermüdung erhöhen Vata. Typisch ist dann das Aufwachen zwischen 2 und 6 Uhr, der Vata-Zeit der Nacht. Um Vata zu beruhigen, empfiehlt der Ayurveda Wärme, Regelmässigkeit und Ruhe: früh Feierabend machen, warm und einfach zu Abend essen, sanftes Yoga mit Betonung der Ausatmung, eine Fussmassage mit warmem Öl und vor 22 Uhr ins Bett gehen.
Auch im Ayurveda hat der Schlaf mit seiner erneuernden Wirkung einen hohen Stellenwert. Ein- und Durchschlafstörungen kennen viele Menschen. Schläft man über längere Zeit schlecht, leidet die Gesundheit: Erholung, Zellerneuerung und Stoffwechsel brauchen den Schlaf.
Hinweis: Diese Tipps stammen aus der ayurvedischen Lehre und meiner Erfahrung als Yogalehrer und Ayurveda-Berater. Sie ersetzen keine ärztliche Abklärung. Wenn du über mehrere Wochen schlecht schläfst, dich tagsüber stark erschöpft fühlst, laut schnarchst oder Atemaussetzer hast, oder wenn Niedergeschlagenheit oder Ängste dich wach halten, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. In einer seelischen Krise erreichst du Die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter Telefon 143.
Schlafstörungen: zu viel Vata
Aus ayurvedischer Sicht entstehen vor allem Durchschlafstörungen durch einen Überschuss an den Elementen Luft und Raum (Vata Dosha, das Bewegungsprinzip). Vata steigt durch zu viel Stress, Computerarbeit, Ängste und Übermüdung. Wer eher schlecht einschläft, hat laut Ayurveda oft zusätzlich ein erhöhtes Pitta Dosha.
Vata, Nervensystem und Energiesystem
Vata lässt sich mit „Wind“ übersetzen (Sanskrit va: „sich bewegen“) und entsteht aus den leichten, beweglichen Elementen Luft und Raum. Vata steht für das Bewegungsprinzip, seine wichtigsten Aufgaben sind die Bewegung von Atem, Herz und Verdauung.
Als wichtigste Bereiche von Vata gelten das Nervensystem und die feinstofflichen Körperaspekte wie Chakren, Marmas oder Nadis, die Energiezentren und Energiebahnen im Yoga. Vata ist damit ein schwer greifbares Prinzip, das sehr feine Formen annehmen kann. Es gerät leicht aus dem Gleichgewicht und braucht viel Pflege.
Schlafstörungen zwischen 2 und 6 Uhr
Die Vata-Zeit der Nacht liegt zwischen 2 und 6 Uhr. Deshalb treten laut Ayurveda in diesem Zeitraum häufig Schlafprobleme auf: Ist Vata im Körper schon erhöht und kommt die Vata-Zeit dazu, wird man durch zu viel Bewegung im System wach. Auch die TCM kennt eine solche Deutung nach Uhrzeit, die Organuhr, die das Aufwachen zwischen 3 und 5 Uhr der Lunge zuordnet. Aus Sicht der Schlafforschung ist der Schlaf in der zweiten Nachthälfte leichter, und der Spiegel des Stresshormons Cortisol beginnt zu steigen, deshalb wachen gestresste Menschen in dieser Zeit besonders leicht auf.
Zu viel Vata sorgt für Unruhe, Sorgen und Ängste
Geistige Unruhe, Sorgen, Ängste und Gedanken, die nicht zur Ruhe kommen, sind laut Ayurveda Folgen eines erhöhten Vata. Wer nachts wach liegt und Probleme wälzt, steckt Energie in das scheinbare Lösen dieser Gedanken, die dem Körper dann für die Erholung fehlt.
Bei Schlafstörungen die Eigenschaften von Vata verringern
Ist zu viel Luft und Raum im Organismus, verstärken sich deren Eigenschaften: Trockenheit, Rauheit, Kälte, Beweglichkeit und Feinheit. Ist Vata gestört (im Ayurveda sagt man: aggraviert), zeigt sich das laut Ayurveda unter anderem in Nervosität, trockener Haut, Verdauungsproblemen, Beschwerden im Bewegungsapparat und eben Schlafstörungen.
Der Ayurveda strebt immer nach Ausgleich. Das Ziel ist also einfach: Mit Ernährung, Verhalten und begleitenden Massnahmen das Zuviel an Trockenheit und Kälte verringern, damit sich das aggravierte Vata wieder beruhigt. Oder wie es in der Charaka Samhita heisst: „Vata ist kalt, trocken und rau und braucht Wärme und Feuchtigkeit.“
Ayurvedische Kräuter für den Schlaf: was bekannt ist
Der Ayurveda kennt eine Reihe von Pflanzen, die traditionell bei Unruhe und Schlafproblemen eingesetzt werden. Pflanzliche Mittel können Nebenwirkungen haben und mit Medikamenten in Wechselwirkung treten, und manche ayurvedischen Präparate enthielten in Untersuchungen schädliche Mengen an Schwermetallen (siehe die Sicherheitshinweise zu Ayurveda des NCCIH). Nimm sie nicht auf eigene Faust ein, sondern sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, besonders in der Schwangerschaft, in der Stillzeit, bei Vorerkrankungen oder wenn du Medikamente nimmst.
Ashwagandha
Ashwagandha, auch „Schlafbeere“ oder „indischer Ginseng“ genannt, gilt im Ayurveda als stärkende Pflanze bei Erschöpfung und Unruhe. Laut der US-Gesundheitsbehörde (NCCIH: Ashwagandha) können manche Zubereitungen bei Schlaflosigkeit und Stress hilfreich sein. Die Studien sind aber meist klein und schwer vergleichbar. Ashwagandha ist in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht geeignet, wird bei Schilddrüsen- und Autoimmunerkrankungen nicht empfohlen und kann mit Medikamenten gegen Diabetes, Bluthochdruck, Krampfanfälle, mit Beruhigungsmitteln, Immunsuppressiva und Schilddrüsenhormonen wechselwirken. Selten wurden Leberschäden beobachtet. Über längere Zeit als etwa drei Monate ist die Sicherheit nicht gut untersucht.
Brahmi
Brahmi (Bacopa monnieri) wird im Ayurveda traditionell eingesetzt, um den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu fördern. Gut belegte Studien zur Wirkung auf den Schlaf gibt es kaum.
Baldrian
Baldrian stammt nicht aus dem Ayurveda, sondern aus der europäischen Pflanzenheilkunde. Er wird seit langem bei Unruhe und Einschlafproblemen verwendet. Die Studienlage ist gemischt, manche Menschen erleben ihn als hilfreich.
Ayurvedische Empfehlungen bei Schlafstörungen
Es gibt viele ayurvedische Massnahmen, um Vata zu beruhigen und zu einem guten, erholsamen Schlaf zu finden. Diese Ayurveda-Tipps haben sich in meiner Arbeit bewährt:
1. Nicht zu lange arbeiten
Gerade Menschen mit viel Vata arbeiten gern bis spät in den Abend. Besser ist es, früh am Morgen nach der Morgenroutine mit der Arbeit zu beginnen und am späten Nachmittag und Abend keine anregenden oder aufregenden Tätigkeiten mehr zu planen. So findest du vor dem Schlaf innere Ruhe. Verzichte abends möglichst auf Fernsehen, Bildschirm und aufwühlende Lektüre.
2. Vata-beruhigende Ernährung
Achte auf eine Ernährung, die das erhöhte Vata ausgleicht. Die wichtigsten Eigenschaften sind warm, befeuchtend, nährend, beruhigend und erdend. Warme, frisch gekochte Speisen, Eintöpfe und einfache, mild gewürzte Mahlzeiten tun besonders gut. Abends verzichtest du laut Ayurveda besser auf Rohkost, Brot, Aufschnitt, Käse und lieblos zubereitetes Essen wie Fertiggerichte oder Konserven.
3. Ein warmer Kräutertee am Abend
Ein warmer Tee, in kleinen Schlucken und in Ruhe getrunken, ist ein schönes Abendritual. Bewährt haben sich milde Kräuter wie Melisse, Lavendel oder Kamille, nach Geschmack mit etwas Honig gesüsst.
Früher stand hier eine Teemischung mit Johanniskraut. Ich habe sie bewusst gestrichen: Johanniskraut kann die Wirkung vieler Medikamente abschwächen oder verändern, darunter die Antibabypille, Antidepressiva, Blutverdünner und Herzmedikamente, und es kann die Haut lichtempfindlicher machen. Verwende Johanniskraut nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.
4. Yogaübungen, die Vata beruhigen
Deine abendliche Yogapraxis sollte diese Eigenschaften haben: Betonung der Ausatmung, langsame Bewegungen und längeres Halten, erdende Haltungen (Asanas) wie Vrikshasana (Baum), Virabhadrasana 2 (Krieger 2) oder Ardha Chandrasana (Halbmond). Mehr Übungen für Vata, Pitta und Kapha findest du im Artikel Yoga nach der Konstitution üben.
Dazu passen viele Vorbeugen wie Uttanasana, Paschimottanasana oder Janu Shirshasana, Vajrasana und Upavistha Konasana sowie einfache Umkehrhaltungen. Ich persönlich liebe Viparita Karani, bei der ich vor dem Schlafengehen einige Minuten mit den Beinen an der Wand liege. Wer Bluthochdruck, erhöhten Augeninnendruck oder Probleme mit der Halswirbelsäule hat, übt Umkehrhaltungen nur nach Rücksprache und sehr achtsam, ebenso Frauen während der Menstruation.
5. Atemübungen für einen besseren Schlaf
Als Ergänzung zu den Körperübungen empfehle ich sanfte Atemübungen aus dem Pranayama: eine tiefe, langsame Bauchatmung, Bhramari Pranayama (das Summen der Bienen), ein sanftes Ujjayi oder die Wechselatmung. Dein Vata wird es dir danken.
Fortgeschrittene Atemtechniken mit Atemanhalten (Kumbhaka) und Energieverschlüssen (Bandhas) gehören nicht in eine Anleitung zum Selbermachen. Übe sie nur mit einer erfahrenen Lehrperson. Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Panikattacken solltest du darauf verzichten. Unsachgemäss ausgeführt kann Pranayama mehr schaden als nützen.
6. Meditation für einen ruhigen Geist
Es gibt viele entspannende Meditationsübungen, die Vata beruhigen. Gute Erfahrungen habe ich mit der buddhistischen Metta-Meditation (liebevolle Güte) gemacht, mit einem kurzen Rückblick voller Dankbarkeit auf den Tag und mit einfachen Yoga-Meditationen wie Drishti, dem Ausrichten des Blicks, zum Beispiel auf einen Punkt zwischen den Augenbrauen. Auch eine geführte Tiefenentspannung wie Yoga Nidra hilft vielen, zur Ruhe zu kommen.
Wann du Yoga Nidra übst, macht allerdings einen Unterschied. Karin hat mir geschrieben, nachdem sie eine Weile mit meiner Meditations-CD geübt hatte:
„Ich weiss nun auch, dass ich mit Yoga Nidra (zumindest mit deiner CD) toll ‚runterfahren‘ und meine Batterien wieder aufladen kann; aber auch, dass ich dies nicht abends machen soll, ausser ich brauche eine Einschlafhilfe …“
Karin, über eine Meditations-CD von Stefan Geisse
7. Kleines Wohlfühlprogramm vor dem Schlafengehen
Massiere vor dem Schlafengehen deine Fusssohlen mit warmem Sesamöl oder Ghee. Viele erleben das als wunderbar, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Alternativ tut ein warmes Fussbad oder Vollbad gut, zum Beispiel mit einigen Tropfen Lavendelöl, in etwas Mandelöl oder Rahm gelöst, damit sich das Öl im Wasser verteilt. Wer empfindliche Haut hat, testet ätherische Öle zuerst an einer kleinen Stelle. Sorge für eine ruhige Atmosphäre mit gedämpftem Licht und leiser Musik.
8. Gute-Nacht-Drink
Wohltuend vor dem Schlafen ist die Ayurveda-Milch: 200 ml Milch oder eine Pflanzenmilch mit einer Messerspitze Muskatnuss, einer Messerspitze Safran und einem Teelöffel Honig erwärmen, leicht aufschäumen und in kleinen Schlucken trinken. Bleib bei der Muskatnuss bei der kleinen Menge, grössere Mengen sind nicht bekömmlich.
9. Ayurvedischer Öleinlauf (Basti) mit Sesamöl: was dahintersteckt
Basti, der Einlauf mit warmem Öl, ist eine klassische Behandlung im Ayurveda und Teil der Panchakarma-Kur. Nach ayurvedischer Lehre beruhigt er Vata besonders stark, weil der Dickdarm als Hauptsitz von Vata gilt. Viele, die ihn unter fachlicher Begleitung erlebt haben, beschreiben ein Gefühl von Wärme, Schwere und tiefer Ruhe.
Eine Anleitung zum Selbermachen gebe ich hier bewusst nicht. Ein Einlauf ist eine medizinische Anwendung. Er gehört nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und unter Anleitung einer ausgebildeten Ayurveda-Fachperson durchgeführt, besonders wenn du Darmerkrankungen, Hämorrhoiden oder andere Vorerkrankungen hast.
10. Vor 22 Uhr ins Bett gehen
Der Ayurveda empfiehlt, in der abendlichen Kapha-Phase (Elemente Wasser und Erde, etwa 18 bis 22 Uhr) ins Bett zu gehen, um ihre Ruhe und Schwere zum Einschlafen zu nutzen. Ideal ist vor 22 Uhr. Wer mag, füllt je eine Handvoll Hopfenzapfen und Kamillenblüten in ein kleines Leinensäckchen und legt es neben das Kopfkissen.
Wie solche Veränderungen im Alltag aussehen können, haben mir Roy und Jenny nach einem Ayurveda- und Yoga-Wochenende geschrieben. Sie kochen seither nach ayurvedischen Grundsätzen, ausser am Wochenende, und haben den Kaffee reduziert:
„…dass die Lust auf Kaffee drastisch zurückgegangen ist (vorher ca. 5 Tassen, heute noch 1 bis max. 2 pro Tag) und ich spürbar mehr Energie im Alltag habe. Der Schlaf hat sich merklich verbessert, mittlerweile schlafe ich von ca. 22:30 Uhr bis ca. 6:20 Uhr durch.“
Roy und Jenny, Teilnehmende eines Ayurveda- und Yoga-Wochenendes mit Stefan Geisse
Das ist eine persönliche Erfahrung und kein Versprechen. Wie stark und wie schnell eine Umstellung wirkt, ist bei jedem Menschen anders.
Vata beruhigen Schritt für Schritt: der Online Kurs Besser schlafen
Viele dieser Tipps wirken erst, wenn sie zur Gewohnheit werden. Im Online Kurs Besser schlafen begleite ich dich dabei: mit einem Modul zu Ayurveda und Organuhr, sanften Yogaübungen und Atemübungen für den Abend, Yoga Nidra und einer Meditation für die Nacht.
Dazu erklärt der Schlafmediziner Dr. med. Oliver Tanneberger, welche Schlafstörungen es gibt und wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist. So verbindest du das Wissen beider Seiten.
Wann die Tipps nicht reichen
Die ayurvedischen Empfehlungen können helfen, abends zur Ruhe zu kommen und dem Schlaf einen festen Rahmen zu geben. Sie wirken nicht über Nacht, sondern mit der Zeit und mit Regelmässigkeit. Halten die Schlafprobleme über Wochen an, bist du tagsüber kaum leistungsfähig oder steckt etwas anderes dahinter, etwa Schmerzen, nächtliche Atemaussetzer, Hitzewallungen oder eine depressive Verstimmung, dann ist die Hausärztin oder der Hausarzt die richtige Anlaufstelle. Gut untersucht und wirksam bei chronischen Schlafstörungen ist zum Beispiel die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaf.
Über den Autor
Stefan Geisse ist Yogatherapeut, Ayurveda-Berater für Ernährung und Psychologie und zertifizierter Gesundheitscoach. Er war über 15 Jahre als Manager in internationalen Konzernen tätig und kennt Stress und Schlafprobleme aus eigener Erfahrung. Mit Ayurveda und Yoga hat er wieder zu Ruhe und gesundem Schlaf gefunden. Heute leitet er Auszeiten beim Kloster Engelberg sowie Yoga Retreats im Berner Oberland, in denen Abendroutine, Yoga Nidra und Atemübungen zum Tagesablauf gehören.
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